次の目標はサブ4。マラソンのペースアップに向けた練習
写真はいつも走っている森。今回はマラソンの目標と練習について。
2年前くらいから走り始めて、これまでに計2回フルマラソンを走っています。1回目はほぼぶっつけ本番で走ったドイツ地元のマラソン大会。かろうじてゴールはしたものの、タイムは5時間34分で、順位は下から6番目とダメダメな結果に終わりました。2回目のイスタンブールマラソンはしっかり練習したこともあって、一定のペースを維持することができました。タイムは4時間29分。この2つの大会の走行ペースを比較すると練習の成果は一目瞭然です。
2回目のフルマラソンではしっかり練習して臨んだので、初マラソンのように足を引きずって歩くことなく、完走できました。2回目の結果（青線）では、1ｋｍあたり6分から7分のペースで、スタートからゴールまでほぼ一定のペースを保てているのがわかります（携帯のデータ通信を切った状態だったので±10秒/ｋｍの測定誤差はありそうですが・・）。やっぱりフルマラソンはぶっつけ本番で走るものではないよ、と過去の自分に教えてあげたいものです。
前回のマラソンで目標としていたサブ5を達成したので、そろそろ次の目標を立てようと思います。次はいよいよ4時間切り、つまりサブ4を目指します。もしこれが達成できたら、そろそろマラソン中級者を名乗っていいみたいです。
4時間で完走するために、現状のペースからどれくらい速く走る必要があるのでしょうか。
2回目のマラソンのペースは平均6分24秒/km（時速9.38 km/h）、これに対してサブ4ペースは5分41秒/km（時速10.5km/h）です。つまり、サブ4を達成するためには今よりも1kmあたりのペースを33秒も速くする必要があります。サブ4.5のペースでも後半はかなりキツかったのに、さらに33秒も速く走らないといけないのかと思うとゾッとします・・・。
さすがにサブ4を次回のマラソンで達成するのは難しいと思うので、次回目標を4時間15分、その次の目標をサブ４としたいと思います。6分02秒/km（時速9.92 km/h）のペースで走れば、4時間15分でゴールできます。
***
これまでの目標は一定のペースを保って完走することだったので、長距離を少し遅めのペースで走るロングラン練習を行ってきました。前回の練習では、徐々に距離を伸ばして、最終的に一回で30kmとか35kmくらいの距離を走っています。しかしながら、これからはペースを上げて走り続けるためのフォーム作り・脚作りをしなければなりません。具体的には、次の2種類の練習をしようと思っています。
①ウインドスプリント: 100~200ｍほどの短距離を全力疾走の70%くらいの力で複数回走り、より速く走るための大きな腕のふり・ダイナミックなフォームを身に付ける練習。ゆっくり一定ペースの練習で得られない刺激を筋肉を与えられるので、普段のトレーニングの味付けとして取り入れると効果的らしいです。
②レースペース走: 目標とするペースで走り、理想的なペース感覚を身につける練習。サブ4を目指す場合、本番のスタート直後の混雑を考慮に入れると、5分41秒よりも2~3秒速いペースで走れるようになる必要があるみたいです。結構体への負担が大きそうなので、10kmとか20kmの距離を、月に2, 3回くらい走ろうと思いっています。
中級者への壁と言われるサブ4を達成するためには、ただジョギングするだけではなく、違うタイプの練習を取り入れる必要がありそうです。仕事とか日常生活に支障をきたさない程度に、ぼちぼちとやっていきたいと思います。
ちゅーす
関連記事