2回目のフルマラソン│100日間でサブ4.5を達成するために行った練習

2015/11/22

先日のイスタンブールマラソンでサブ4.5（フルマラソンを4時間半以内にゴールすること）を達成しました。ネットタイムは、ぎりぎりの4時間29分41秒。そもそも初フルマラソンのタイムが5時間34分だったので、今回は5時間以内のサブ5で完走できたらいいなあと思っていたので、今回の結果にとても満足しています。

1回目のマラソンの反省で練習不足が明らかな原因と自覚したので、今回はマラソンの本を買ったりネットで情報収集したりして、推奨される練習メニューに従って練習しました。いや、最初からそうすべきなのですが。今回の練習期間は15週間なので、4ヶ月弱の約100日間。フルマラソンまでの練習の記録をまとめたいと思います。

7月下旬にイスタンブールマラソンに登録し、そこから重い腰を上げてマラソンの練習をスタート。7月まではほとんど走っていなかったので、脚を慣らすために10km程度の比較的短い距離を走ったりしていて、7月は一ヶ月で32 kmしか走っていません。ここから、走る距離や頻度を少しずつ上げていき、8月は55 km、9月は80と毎月少しずつ距離を伸ばしていきました。最も走った10月の月間走行距離は183kmでした。月160kmを目指していたので、1ヶ月だけですが、何とか目標の距離は達成しました（この一ヶ月は正直キツかった・・）。

「本番前の1～2週間前には休足期間を設けて脚を休めた方がよい」とネットや本に書いてあったので、その情報を信じて、11月には7 kmの軽いジョギングしかしていません。脚の疲労はマラソンの後半30kmを過ぎたあたりで顕著に現れるので、休息（休足）日を設けることは重要だと思います。

この練習記録をさらに詳細にしたのが下のグラフです。バーの色の違いは「その週の何回目の練習か」を表していて、例えばRun2はその週の2回目の練習ということを意味しています。

最初の練習は本番の15週間前の5kmで、1kmあたり6分30秒くらいのゆっくりペースでした。そこから、少しずつ走る距離を増やしていき、10 km → 15 km →・・ 30 km → 35 kmと5ｋｍずつ距離を増やしていきました。
とは言っても、参考書どおりのトレーニングを完璧にしてたわけでもなく、マラソン8週前には出張があったりして、結局１度も走らずに終わっています。
本番までにフルマラソンの距離を感覚的に掴むためにも、一度42kmの距離を走っておきたかったのですが、超距離を走ると膝が痛くなって本番までに悪化しそうだったので今回は断念しました。でもマラソン2回目ということもあってか、本番では特に問題なかったのでまぁよしとしましょう。

練習は週に２・３回、平日に3-12kmくらいの短めのランと週末に15km以上の長距離を走っています。平日は仕事があって練習時間を確保するのが大変でしたが、職場から走って帰るなどして何とかがんばりました。走る速さはその日の気分と体調によりけりで、15km以内なら1kmあたり5分～5分30秒くらい、15~25kmの距離だと1kmあたり5分40秒～6分20秒/くらい、25~35kmだと1kmあたり6分30秒~6分50秒のペースで走っています。