初フルマラソンの反省と次にサブ５でゴールするための練習
スポーツの秋ですね！来月、フルマラソンを走ることにしたので、前回のフルマラソンの反省と、次回サブ5（5時間以内にゴール）で走るためのポイントについて。
前回のマラソンでは、本番前の練習をかなりサボっていて、フルマラソン42.195kmをほぼぶっつけ本番で走ってみました。あまり練習していない理由（言い訳）は２つあって、１つ目は本番4ヶ月前のハーフマラソンで足を痛めていたから。そして別の理由は、これまでにハーフマラソンを完走しているからフルも何とかなるやろ、と軽い気持ちでいたからです（これが甘かった・・）。
そんなわけで、あまり練習しない状態で初フルマラソンに挑んだ結果がこちら。
なんとかゴールしたものの、後半は足の疲労が限界でほとんど走れる状態にありませんでした・・・ゴールタイムは5時間33分。順位は全参加者の中で下から6番目、ご年配のランナーと一緒にゴールするいう無残な結果となりました。
前回の結果を振り返ろうと思い、初フルマラソンの結果（速度記録）をグラフにしてみました。
前半は、5時間完走ペース（6分50秒/km）よりも早いスピードで、とても良い調子で走っていました。しかし、ハーフの距離を過ぎたところで急速にペースダウン。後半、速度はどんどん遅くなり、40km付近では12 分/km（時速5 km/h）になりました。12分/kmの速度とは、平均的な徒歩と同じくらいの速さで、もはや東京のビジネスマンが歩く速度よりも遅いかもしれません・・・
最後の方は、呼吸系がキツイわけでも、エネルギー不足でもないのに、足が動かなくて歩くのがやっとの状態。走ろうと思っても、十メートル走ったところで足が止まってしまう。パンクしたタイヤで走る車のように、燃料と走る意志あっても足がボロボロの状態で、全然前に進むことができませんでした・・
ダメダメだった原因はわかりやすくで、
① 単純な練習不足
② 最初に飛ばしすぎたこと
かと。特に②については、ネット記事で「フルマラソンの予想タイムはハーフマラソンの2.3倍くらい」と書いているのを見ていて、ハーフが2時間だから4時間40分くらいでゴールできるやと安心しきっていたのが原因だと思います・・・。気づいたことは、フルマラソンとハーフマラソンは全く別の競技で、トレーニングをして長距離ランに耐える脚を作らなければならないこと。
というわけで、次のフルマラソンに向けて、本番の4ヶ月前からトレーニングを始めています。平日に10kmと週末に20kmほど、1ヶ月に120kmを目標に走っています（9月は韓国に行ったりしていて達成できていませんが・・）。本番まであと一ヶ月半なので、10月は160kmを目標に走ります。本番までには、一度、40kmのロングランを走っておきたいです。
前回の反省をふまえ、次回のマラソンでは
① 前半は7分/km程でゆっくり走って、体力を温存する
② 後半は6分40秒くらいにペースアップ
③ できるだけ一定のペースを維持する
ということに気をつけて完走・サブ5を目指そうと思います。
ちゅーす
追記
練習の成果もあって2回目のマラソンをサブ4.5で完走しました（ぱちぱち）！下の記事に100日間の練習記録をまとめました。